Recepten tot 300 Cal

Gevulde courgette

Ingrediënten voor 4 personen
Calorieën: 99
Koolhydraten: 13,5

Ingrediënten

2 courgettes
1 teen knoflook
100 gr cherry tomaatjes
1 rode ui
50 gr feta
1 tl oregano
Klein handje bieslook
Peper en Zout

Bereidingswijze

Verwarm de oven voor op 200 graden. Was de courgettes en snij ze doormidden. Schraap het binnenste gedeelte van de courgette eruit met een lepel of met een parisienne boortje. Haal er zoveel mogelijk uit, maar maak geen gaten in de bodem. Hak de courgettepulp fijn met een scherp mes. Doe dit in een kom. Pel en snipper de ui en hak de knoflook fijn. Voeg dit bij de courgette. Snij de tomaatjes in partjes en voeg deze bij de courgette. Verkruimel de feta over het courgette-mengsel. Breng de vulling op smaak met de oregano en wat peper en zout. Leg de courgette-helften in een ingevette ovenschaal. Schep de vulling in de courgette bootjes. Besprenkel de gevulde courgette met wat olijfolie. Bak ze in ongeveer 20 tot 25 minuten af in de voorverwarmde oven. Mocht de bovenkant tussentijds te donker worden, dek deze dan af met wat aluminium folie. Garneer de gevulde courgette met wat fijngehakte bieslook.

---

Broodje ánders gezond

240 kcal per broodje, Bereidingstijd 10 minuten

Ingrediënten

2-3 plakjes gerookte rauwe ham
30 gram kruidenkaas light
25 gram rucola sla
1 tomaatje (kleintje)
peper
bijv 1 meergranen pistolet, 

Bereiding

Snij het broodje door midden. Bestrijk de onderkant met de kruidenkaas. Verdeel de ham, tomaat en sla over de kaas en bestrooi met peper. Doe het in een stukje vetvrij papier, zo blijft het vers tot de lunch!

---

Mediterrane Pistolet

Alternatief voor de kcal rijke panini. 300 kcal per stuk. Bereidingstijd : 15 minuten

1 afbak meergranen pistolet
1 eetlepel (15 gram) pesto groen
½ bol mozzarella light
1 tomaat
verse basilicum blaadjes

Bereiding

Verwarm de contact grill /het tosti-ijzer/grillpan voor. Besmeer de pistolet met pesto en beleg met om en om de mozzarella plakjes, basilicum en de tomaat. Leg het onder de grill of in het tosti-ijzer voor ca 6-8 minuten. Het brood platdrukken zodat het lijkt op een panini.

TIP, Lekker met een salade

---

Wentelteefje calorieën 265 1 portie Ingrediënten

1 ei
1 zakje vanillesuiker
1 theelepel kaneelpoeder
1 dl halfvolle melk
2 sneetjes volkoren brood
10 gram halvarine

Bereidingswijze:

Doe het ei, vanillesuiker, kaneelpoeder en melk in een kom en klop het geheel los. Snijd de korstjes van het brood. Wentel de sneetjes door het eimengsel en leg ze op een bord. Schenk de rest van het mengsel over het brood en laat even intrekken. Verhit de boter in een koekenpan en bak de
boterhammen in 5 minuten aan beide kanten goudbruin. Lekker met een klein beetje suiker en kaneelpoeder.

---

Sandwich met pikante groenten calorieën 302 1 portie Ingrediënten

• 2 sneetjes volkoren brood
• 30 gram sandwichspread pikante groente
• 1 kleine friszure appel
• 1 theelepel citroensap
• 1 bosuitje
• Sla
• Peper & kruiden naar keuze

Bereidingswijze:

Sla wassen en klein snijden. De bosui in kleine ringetjes snijden. Appel schillen, in plakjes snijden en besprenkelen met citroensap. Bestrijk hierna de sneetjes brood met de sandwichspread. Bosui, appel en ijsbergsla verdelen over een sneetje brood. De andere er bovenop leggen en schuin doorsnijden.

---

Bolletje gezond calorieën 230 1 portie Ingrediënten

bruin bolletje
3 eetlepels magere kwark
1 plakje 30+ kaas
100 gram sla en rauwkost naar keuze

Bereidingswijze

Snijd een bruin bolletje in tweeën besmeer beide kanten met de magere kwark. Leg er wat blaadjes sla op en een plakje 30+ kaas. Lekker met nog wat extra rauwkost zoals tomaat en komkommer.

---

Stokbroodje ham en huzarensalade calorieën 257 1 portie

Ingrediënten

1 pistoletje volkoren
1 eetlepel mosterd
2 plakjes achterham
25 gram huzarensalade (zelf maken kan ook zie mijn  recept huzaren salade met bloemkool!)
tuinkers

Bereidingswijze

Snijd het broodje open en besmeer het met de mosterd. Verdeel de ham erover en schep de salade erop. Evt. tuinkers naar smaak toevoegen.

 

Koolhydraatarme huzarensalade Calorieën: 206 4 personen 

Ingrediënten

• 400 gr bloemkoolrijst
• 1 groente bouillonblokje (optioneel kan ook weg gelaten worden en later kruiden met wat zout en peper)
• 100 gram corned beef, rundvlees, tonijn uit blik op water of iets vetter zalm 
• 4 el mayonaise ik gebruik of heel bewust hele volle mayo of mayo op yogurtbasis. wel even goed etiketten lezen op suiker toevoegingen. 
• 1/4 rode ui
• 3 augurken
• 30 gr zilveruitjes
• 25 gr kappertjes
• 2 eieren
• paprikapoeder naar smaak
• optioneel: botersla

Bereidingswijze

1. Breng een pan met water (en het bouillonblokje) aan de kook. Voeg de als het water kookt de bloemkoolrijst toe en kook het in ca. 3-5 minuten gaar. Laat het water na het koken met behulp van de deksel uitlekken en laat de rijst 10-15 minuten afkoelen.
2. Snijd ondertussen de corned beef in kleine blokjes en voeg dit toe aan een grote kom. Pak dan weer de pan met bloemkoolrijst en voeg de rijst toe aan een schone theedoek. Wring vervolgens al het vocht uit de rijst en voeg het toe aan de kom met het corned beef.
3. Voeg de mayonaise toe aan de kom en roer dit door de salade. Snijd vervolgens de rode ui en augurken in kleine stukjes en voeg dit samen met de zilveruitjes en kappertjes toe aan de kom. Dek de salade af en zet het in de koelkast.
4. Breng om de eieren te koken een pan met water aan de kook. Voeg de eieren voorzichtig toe aan de pan en kook ze in 8 minuten hard. Laat de eieren na het koken direct schrikken in koud water. Snijd de eieren in plakjes en zet opzij.
5. Haal de huzarensalade uit de koelkast en voeg de gesneden eieren toe. Serveer de huzarensalade eventueel op een broodje met ijsbergsla en geraspte wortel. Garneer de salade voor het serveren met paprikapoeder. Eet smakelijk!

 

Recepten tussen 300-600 Cal

Broodje warme Mozzarella

355 kcal, bereidingstijd 15 minuten

1 afbakbroodje naar keuze, meergranen
25 gram tapanini van Johma
½ tomaat in plakjes
½ bol mozzarella light
paar pijnboompitjes (stuk of 5-10)

Bereiding

Bak het broodje af en snij het nog warm open. Beleg het met de tapanini, tomaat en mozzarella en plaats het terug in de oven. De kaas moet goed smelten. Bestrooi met de pijnboompitjes.

---

Courgette frittata

400 Kcal, Bereiding : 20 minuten

1 middelgrote courgette (ca 250 gram)
1 theelepel olie
¼ teen knoflook
basilicum naar smaak
2 tomaatjes in stukjes
2 eieren maat M/L
25 gr kaas

Bereiding

Snij de courgette in blokjes. Verwarm de olie in de pan, met de knoflook en de courgetteblokjes. Voeg peper naar smaak toe. Verdeel de tomaat over de courgette. Klop de eieren met de basilicum, wat water en de kaas los en schenk dit over de courgette. Zet het vuur nu laag en laat het ei stollen, dit duurt ca 8-10 minuten. Keer de frittata om en bak nu de andere kant op een wat hoger vuur bruin. Snij de frtitta in punten. Lekker met een frisse salade

---

Gewokte taugé noedels

580 kcal, Bereidingstijd 20 minuten

Ingrediënten

¼ winterwortel
100 gr gekookte wok noedels
15 gram cashewnoten, grof gehakt
2 eetlepels bak en braad
2 eieren
bladselderij
50 gram taugé
1 eetlepel kikkoman ketjap less salt

Bereidingswijze

Schil de wortel en snij hem in dunne reepjes. Kook de wortel beetgaar in ca 10-12 minuten. Bereid de noedels volgens de verpakking en spoel ze goed af met koud water. Verhit 1 eetlepel bak en braad in de pan en maak van de eieren, peper en een beetje melk een de bladselderij een roerei. Verhit lepel 2 van de bak en braad in de pan (indien nodig) en roerbak de taugé 1 minuut. Voeg de noedels, wortel en selderij toe en roerbak dit 2 minuten. Breng op smaak met de ketjap, peper en schep het ei erdoor. Strooi de nootjes erover. Serveer er een komkommersalade of ijsbergsalade bij.

---

Komkommersalade

65 kcal, Bereidingstijd 5 minuten

Ingrediënten

koeltijd minimaal 30 minuten
Halve komkommer (200 gram)
2 eetlepels magere yoghurt
2 eetlepels mayo max 10% vet
dille
iets moster
iets azijn peper

Bereidingswijze

Was de komkommer en halveer de komkommer in de lengte. Schaaf er met een kaasschaaf plakjes van in een bak. Doe de andere ingrediënten erbij en roer dit goed door. Breng op smaak met peper, eventueel wat munt. Gedurende minimaal 30 minuten in de koelkast plaatsen.

---

Omelet op donkerbrood

425 kcal, bereidingstijd : 25 minuten

Ingrediënten

2 eieren
½ sjalot gesnipperd
1 eetlepel bak en braad bewust
200 gram oosterse roerbak
¼ rode peper gehakt
50 gram prei in ringen (indien niet in de roerbakmix, anders 250 gram roerbak)
1 tomaat in plakjes
2 plakken donker brood

Bereidingswijze

Klop de eieren met 1 eetlepel water , het sjalotje en de gehakte peper los. Vak hiervan met iets olie of bak en braad een omelet en hou deze warm. Roerbak de oosterse mix in een pan tot deze beetgaar is, in wat olie of bak en braad. Voeg naar smaak wat 5 spices kruiden toe voor een echte oosterse smaak. Leg de omelet op het bord en verdeel de groenten erover. Vouw de omelet in vieren. Garneren met de plakjes tomaat en serveer het met puntjes brood.

Tip. Lekker met een salade

---

Salade met Oude Kaas, rozijnen en noten

450 kcal, Bereidingstijd 10 minuten

50 gr 30+ oude kaas in hele kleine blokjes
15 gram grote rozijnen
25 gram ongezouten noten, grof gehakt
Stukje verse tijm
100 gram rucola sla
2 stukken knackebröd of een plak roggebrood

Dressing van :

½ theelepel mosterd
1 eetlepel yofresh
1 eetlepel yoghurt
1 theelepel honing
1 eetlepel water

Bereiding

Alles door elkaar schudden en op een bord verdelen. Dressing maken d.m.v. een melk opschuimer en over de salade doen. Serveren met het roggebrood of knäckebröd.

---

Spaghetti met noten en tomaten

550 kcal, Bereidingstijd 20 minuten

50-75 gram neergranen spaghetti
25 gram gemengde noten, grof gehakt
15 gram rozijnen
1 theelepel kappertjes
10 gram geroosterd pijnboompitten
 5 zongedroogde tomaten
kruidenolie van de tomaten
(1 eetlepel) oregano naar smaak

Bereiding

Kook de spaghetti beetgaar. Week de rozijnen in wat heet water en spoel de kappertjes goed af. Snij de rozijnen en kappertjes door midden. Warm de pijnboompitten in een pan op, voeg de rozijnen, kappertjes en de tomaten met de olie toe. Het moet warm maar niet heet worden. Meng de uitgelekte pasta met de noten mix en maak op smaak met oregano en peper. Evt een beetje Parmezaanse kaas erover raspen.